BENRI / GUIDES
認知シャッフル睡眠法とは？やり方と研究
つながりのない物を一つずつ思い浮かべ、寝る前の考えごとから注意をそらす方法です。自分で試す手順、音声を使う方法、報告されている研究をまとめます。
つながりのない物を、順に思い浮かべる
認知シャッフルは、Luc P. Beaudoinが提案した、寝る前に思い浮かべる内容を切り替える方法です。その一種がSerial Diverse Imagining（SDI）。互いにつながりのない、想像しやすいものを順に思い浮かべます。
やり方は単純です。「りんご」なら形と色を短く思い浮かべる。次は「傘」、その次は「海」。一つずつ、数秒で移ります。
狙いは、一つの悩みを筋道立てて考え続ける状態から、ばらばらの短いイメージへ注意を移すことです。*
*感じ方や入眠への効果には個人差があります。
提案者による認知シャッフルの説明
研究では、何が調べられたのか
SLEEP 2016の発表抄録に、この方法を調べた研究が報告されています。対象は、就寝前に考えが高ぶると訴える大学生154人。SDIを行う群、心配ごとを整理する課題を行う群、両方を行う群に割り付けられました。
著者らは、睡眠の自己評価などについて、SDIは比較した課題と同程度に有効だったとしています。
Beaudoinほか（2016）：Serial Diverse Imagining Task／SLEEP発表抄録・著者公開版
提案者による154人の研究の説明
単語を考えるか、音声に任せるか
自分で言葉を考えるほうが気楽なら、DIYで十分です。次の単語を探すこと自体が負担なら、音声に任せます。
音声を選ぶときの比較点は二つ。聞きたい言語があるか、単語の間隔を調整できるか。
表は横にスクロールできます →
BENRI 認知シャッフル睡眠法を試す
- BENRIで音量、単語の間隔、終了タイマーを設定します。
- 再生し、聞こえた単語のものを短く思い浮かべます。
- 次の単語が聞こえたら、そのイメージへ移ります。
次の言葉を自分で選ばずに済みます。単語を探すこと自体で目が冴えてしまう、という場合の選択肢です。*
*入眠への効果には個人差があります。
単語を聞く間隔と終了タイマーを設定し、読み上げに合わせて思い浮かべます。BENRI 認知シャッフル睡眠法で単語を聞いて試す ↗
DIY手順：自分で単語を思い浮かべる
- 感情を強く動かさない短い単語を一つ選びます。
- その文字から連想する別のものを一つずつ思い浮かべ、それぞれの見た目を短く想像します。
- 思いつかなくなったら次の文字や別の単語へ移ります。正解を探したり、物語を作ったりする必要はありません。
何も用意せず、今夜から試せます。単語を考えることが負担に感じたら、音声で提示する方法へ移ります。
公式の操作案内を開く
眠る前の過ごし方の一つとして使う
単語に合わせて、思い浮かべるものを次々に変えていきます。嫌な記憶や考えごとから注意を移し、眠りにつきやすくする方法です。*
鮮明に思い描こうと頑張る必要はありません。浮かびにくい単語は飛ばし、次に聞こえたものを気楽に想像してみましょう。
*入眠への効果には個人差があります。
